マラソンやトライアスロンなどの長い距離を走る時に楽になれるメンタルトレーニング

マラソンやトライアスロンなどの長い距離を走る時に楽になれるメンタルトレーニング
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メンタルトレーナー雑賀
メンタルトレーナー雑賀

マラソンやトライアスロンなどの大会に向けてトレーニングをしている方にとって、長時間のランニングは肉体的な達成感を得るために不可欠な要素です。しかし、長い距離を走ることは、精神的にも楽ではありません。

幸いなことに、研究者たちは「認知的再評価」というよく知られた手法を見つけました。これは、精神的なスタミナを高め、長時間のランニングを楽にするのに役立つかもしれません。

雑誌「Motivation and Emotion」に掲載された最近の研究では、18歳から33歳までの24人のランナーを対象に、定期的にランニングを行い、週に1回以上、9マイル以上の距離を走ることを記録しました。ランニング前、ランニング中の30分ごと、ランニング後に認知的再評価を行ったところ、平均的な速度と心拍数を維持しているにもかかわらず、より少ない力で走ったように感じられたという。

エリン・オリボ博士(MPH)は、「認知的再評価は、実際には2つの部分からなる精神的なエクササイズです。「再評価とは、走っているときに考えていることを見て、その考えを変える方法を学ぶことです。もう1つの部分は、自分の考えや感情を観察する「脱中心化」と呼ばれるものです」

専門家のアドバイスを参考にして、退屈な長時間のトレーニングに別れを告げ、トレーニングにメンタル面での優位性を持たせてみてはいかがでしょうか。

脳を鍛える:ランニング中の認知的再評価の使い方

これらのトリックを利用すると不思議なことが起こるかもしれません。

1. 自分の考えていることに気づく

「走っているときに考えていることが、自分にとって楽なことなのか、苦しいことなのかを考えてみてください」とオリボ博士は言います。後者であれば、一旦立ち止まって、自分が陥っているネガティブな罠を把握しましょう。他のランナーと自分を比較してしまったり、自分のスピードが比較にならないと感じて「遅い」と言ってしまったり、自分が感じている不快感を害になるほど拡大して考えてしまったりするかもしれません(この足とシューズの摩擦は絶対にマメができる!)。自分がネガティブな考えを持っている部分を特定できれば、変化を起こすための確かなスタートラインに立つことができます。

2. ネガティブな思考から自分を解放する

「状況から一歩引いて、自分の考えを物のように観察することができれば、精神的な距離を作ることができます」とオリボ博士は言います。ニュースレポーターのような視点で物事を見てみましょう。ランニング中に足が痛くなったり、精神的な疲労を感じたりしたら、それを無視してはいけません。むしろ、社内で報告し、ニュース番組を担当しているかのように振る舞いましょう。足が痛くなったり、疲れたりしていることを認め、その理由を説明します。そうすることで、自分の考えをコントロールできるようになり、さらには、ただ反応するのではなく、考えを変えるために積極的な選択をすることができると感じることができます。最初は馬鹿げていると思うかもしれませんが、走るときに中心を外すことを増やせば増やすほど、簡単にできるようになります。

3. 2つのテクニックを組み合わせる

自分のネガティブな考えに気づき、それを克服しなければならないことがわかったところで、学んだ行動を実践してみましょう。「自分のネガティブな考えを観察し、それを変えることを選択してください」とオリボ博士は言います。それは、ネガティブな考えをかき消すために、ランニング用のプレイリストを回すということではありません。そうではなく、積極的に焦点を変えるのです。認知的再評価を使えば、「このランニングは最悪だ、とても遅い気がする」という考えは、「このランニングは辛いが、続けていれば持久力が向上して、もっと速くなるだろう」と変えることができます。

4. 全体像を把握する

頭の中で考えていることだけでなく、走っているときの全体像を意識することが大切です。足の裏の感触、走っている途中の匂い、太陽の明るさ、車の音など、五感をフルに使って走ることができれば、自分の頭の中で考え事をしているときとはまったく違う走りができるとオリボさんは言います。

これらのポイントを重視してトレーニングに励んでみてくださいね。

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